سیب‌زمینی سوخاری

از سیب‌زمینی سوخاری گرفته تا سیب‌زمینی سرخ‌شده، پوره و سیب زمینی کبابی، که همگی نقش مهمی در رژیم غذایی بریتانیایی‌ها دارند، اهمیت سیب‌زمینی ساده را در این کشور نشان می‌دهد. سیب زمینی چهارمین محصول مهم در جهان است که پس از برنج، گندم و ذرت قرار دارد. آنها به دلیل ارزش غذایی و مقرون به صرفه بودن به عنوان یک غذای اصلی در سراسر جهان مصرف می شوند. اگرچه می توان به راحتی به سیب زمینی دسترسی پیدا کرد و تقریباً در هر ظرفی گنجانده شد، اما بسیاری هنوز از این سبزی ریشه ای شگفت انگیز دوری می کنند زیرا برچسب نشاسته بالایی دارد. با این حال، سیب زمینی در واقع بسیار بیشتر از آن است و منبع غنی از مواد مغذی مختلف مانند فیبر رژیمی، ویتامین C، B6 و پتاسیم است.

ضرر سیب زمینی خام

انواع سیب زمینی:
بیش از 500 نوع سیب زمینی در سراسر جهان رشد می کند، اما تنها تعداد کمی از آنها معمولا در سوپرمارکت ها با نام های شگفت انگیزی مانند سیب زمینی شارلوت، ماریس پایپر و کینگ ادوارد دیده می شود. آنها را می توان به 2 نوع اصلی – مومی و آردی تقسیم کرد. هر نوع دارای ویژگی های متمایز خود است و برای غذاهای مختلف استفاده می شود. سیب زمینی های مومی حاوی نشاسته کمتر (16-18 درصد نشاسته) و مرطوب هستند. شارلوت یکی از انواع مومی شکل است که برای بخارپز یا جوشاندن عالی است. از طرف دیگر، ماریس پایپر و کینگ ادوارد سیب زمینی های آردی هستند که حاوی محتوای نشاسته بیشتری (22-20 درصد) هستند و برای پخت و له کردن مناسب تر هستند زیرا به خوبی پف می کنند، اما نمی جوشند زیرا تمایل دارند از هم جدا شوند.

مواد مغذی موجود در سیب زمینی:
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که در مقادیر زیادی به عنوان منبع انرژی مورد نیاز هستند، یعنی کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین و فیبر غذایی.

کربوهیدرات ها:
سیب زمینی سرشار از نشاسته است که نوعی کربوهیدرات پیچیده است که از زنجیره های بلندی از مولکول های قند تشکیل شده است که بعداً برای انرژی در بدن به گلوکز تجزیه می شود. این سیب‌زمینی‌های نشاسته‌ای منبع خوبی از انرژی هستند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند، زیرا در گروه شاخص گلیسمی بالا (GI) قرار دارند. شاخص گلیسمی یک سیستم رتبه بندی است که نشان می دهد یک غذای کربوهیدراتی با چه سرعتی در بدن تجزیه می شود و سطح گلوکز خون فرد را افزایش می دهد.

از این رو بودن یک غذای با GI بالا به این معنی است که مصرف سیب زمینی می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون شود. با این حال، این بدان معنا نیست که باید از سیب زمینی اجتناب کرد. GI را می توان با پختن سیب زمینی با چربی از طریق چاشنی هایی مانند روغن زیتون یا پروتئین کاهش داد، زیرا این امر می تواند جذب کربوهیدرات ها را کند کند و از این رو افزایش سطح گلوکز خون را کند می کند.

علاوه بر نشاسته قابل هضم که باعث افزایش قند می شود، سیب زمینی دارای نشاسته مقاوم نیز می باشد. نشاسته مقاوم، همچنین به عنوان کربوهیدرات در دسترس شناخته می شود، به عنوان پری بیوتیک عمل می کند که در روده بزرگ تخمیر می شود و باکتری های خوب روده را تغذیه می کند. نشاسته مقاوم همچنین می تواند به کاهش افزایش قند خون کمک کند. تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم در سیب زمینی را می توان با پخت و مایکروویو بهتر از جوشاندن حفظ کرد.

فیبر غذایی:
سیب زمینی با پوست منبع خوبی از فیبر، به ویژه فیبر نامحلول است. این فیبر به طور قابل توجهی در کل فیبر دریافتی به میزان 12 درصد برای بزرگسالان بریتانیایی کمک می کند. همانطور که از نام آن پیداست، فیبر نامحلول یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که به دفع آسان مواد جامد کمک می کند زیرا با افزایش حجم فیزیکی، وزن مدفوع را افزایش می دهد. گوشت سیب زمینی همچنین می تواند حاوی فیبر محلول باشد که در بدن حل می شود اما هضم نمی شود. فیبر محلول به کند کردن جذب گلوکز کمک می کند، بنابراین به کنترل سطح گلوکز خون کمک می کند.

پروتئین و چربی:
سیب زمینی چربی و پروتئین کمی دارد. اغلب تصور می شود که آنها با افزایش وزن مرتبط هستند، اما در واقع، محتوای چربی در سیب زمینی زمانی که به تنهایی پخته می شود، تنها حدود 0.1٪ وزن تازه آن است. محتوای چربی موجود در سیب زمینی تنها در صورتی نگران کننده می شود که فرآوری آنها بی توجه باشد. به عنوان مثال، وقتی سیب زمینی به شکل چیپس در می آید، محتوای چربی از 0.1 گرم در هر 100 گرم به حدود 15 گرم افزایش می یابد.

کالری یک سیب زمینی آب پز

ویتامین ها و مواد معدنی:
سیب زمینی منبع غنی ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است.

• ویتامین C: سیب زمینی ¼ از ویتامین C مصرفی مردم بریتانیا را تشکیل می دهد. روش های مختلف فرآوری و پخت می تواند بر محتوای ویتامین C در سیب زمینی تأثیر بگذارد. بیشترین کاهش ویتامین C در زمان جوشاندن (50%) و سپس پخت و برشته کردن و کمترین تلفات در سرخ کردن اتفاق می افتد. سرخ کردن می تواند حفظ ویتامین C را افزایش دهد و از این رو چیپس حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. از آنجایی که ویتامین C نمی تواند سنتز یا در بدن انسان ذخیره شود، ما فقط می توانیم ویتامین C را از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنیم. بنابراین سیب زمینی افزودنی عالی برای وعده های غذایی شما خواهد بود، زیرا یک سیب زمینی متوسط ​​(200 گرم) به 48 درصد از RNI* ویتامین C کمک می کند.

• ویتامین B6: ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود، در متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات و همچنین رشد شناختی نقش دارد. سیب زمینی یکی از غنی ترین منابع ویتامین B6 است. طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، یک فنجان سیب زمینی آب پز 0.4 میلی گرم ویتامین B6 در هر وعده فراهم می کند که معادل حدود یک سوم RNI است.

دیدگاه شما با موفقیت ثبت شد.

نظرتان را ثبت نمایید.

شماره همراه شما منتشر نخواهد شد.